콜레스테롤 낮추는 음식과 방법 (Feat. 콜레스테롤 수치)

안녕하세요. 킹타벅스입니다.

오늘은 콜레스테롤에 대한 이야기를 해보도록 하겠습니다.

 

많은 사람들이 콜레스테롤은 건강을 해치는 위험한 물질로 취급하고 무조건 낮아야 한다고 생각하는 사람들도 있습니다. 하지만 콜레스테롤은 우리 몸에 널리 존재합니다.

 

혈액의 콜레스테롤이 모두 음식물의 섭취에서 오는 것이라고 생각하고 있지만 사실 많은 양이 체내에서 합성됩니다. 콜레스테롤은 성인의 몸에 약 100~150g 정도가 있으며 그 비율은 뇌에 약 25%, 전신 근육에 약 25%, 혈액 중에 약 10%로 존재하고 나머지는 여러 장기에 골고루 분산되어 있습니다.

 

 

Q. 콜레스테롤은 어떤 기능을 하나요?

1. 우리 몸을 형성하는 세포와 세포막을 구성하는 주요 성분이 됩니다.

2. 장기의 기능과 상태를 정상으로 유지하는 스테로이드 호르몬을 합성하는 재료가 됩니다.

3. 음식물의 소화 흡수에 필요한 담즙산의 원료가 됩니다.

 

이처럼 콜레스테롤은 우리 몸에서 주요한 역할을 담당하고 있습니다.

 

출처 - 한국지질동맥경화학회

 

이상적인 총 콜레스테롤 수치는 200mg/dl 미만이고,

200~239mg/dl은 경계 수준, 그리고 240mg/dl 이상은 고콜레스테롤 혈증이라고 합니다.

 

평소에 총 콜레스테롤 수치는 200mg/dl 이하로 유지해 주는 것이 중요하고

중성지방 수치는 150mg/dl 미만,

LDD 콜레스테롤 수치는 130mg/dl 미만,

HDL 콜레스테롤 수치는 40mg/dl 이상이면 적정 수준으로 봅니다.

 

중성지방이 200mg/dl을 초과하면 고 중성지방혈증이라고 합니다.

 

 

Q. 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤이 있나요?

죽상 동맥 경화증을 일으키는 LDL 콜레스테롤을 나쁜 콜레스테롤이라고 하고, 반대로 죽상 동맥 경화증을 막는 HDL 콜레스테롤을 좋은 콜레스테롤이라고 합니다.

 

 

LDL의 중요한 역할은 혈액을 따라 체내에 돌면서 세포에 콜레스테롤 같은 지방을 운반하는 일입니다. LDL은 입자가 작기 때문에 혈액에 LDL이 너무 많아지면 동맥벽에 침투하여 그곳에 자리를 잡고 동맥경화증을 일으키게 됩니다. 또 LDL자체는 혈관 내벽에 늘어선 내피세포를 상처를 내는 작용도 합니다. 이것도 LDL이 손쉽게 혈관벽에 침입하기 좋게 만들어주는 조건이 됩니다. 

 

 

HDL은 간과 장에서 만들어져서 혈액을 따라 전신을 돌아다니며 동맥과 세포 내에 있는 여분의 콜레스테롤을 수집하여 간으로 보내는 일을 합니다. 간으로 돌아온 콜레스테롤은 담즙산의 재료로 사용되기도 하고 지단백을 만들어서 혈액으로 내보내 재 이용되기도 합니다.

 

 

HDL 콜레스테롤이 40mg/dl 이하가 되면 동맥경화증이 원인이 되는 문제가 됩니다. HDL 콜레스테롤이 낮아지는 원인은 나쁜 식사습관, 운동부족, 비만 , 흡연, 스트레스 축적 등이 있습니다. 그러므로 고지혈증 환자와 HDL 콜레스테롤이 낮은 사람은 식생활 개선과 운동을 통한 생활습관 개선이 필요합니다.

 

 

Q. 콜레스테롤 낮추는 방법은 어떤 것들이 있나요?

우선 규칙적인 운동이 중요합니다.

일반적으로 운동을 하지 않는 사람에 비해 규칙적으로 운동하는 사람이 혈중 중성지방 수치가 낮고, HDL 콜레스테롤 수치가 높다고 합니다. 갑작스럽게 운동을 하는 것보다는 꾸준히 오래 운동을 해주는 것이 좋고 하루 30분 정도로 주 4~5회 정도 규칙적인 운동을 해주시는 게 좋습니다. 

 

 

충분한 수분 섭취도 중요합니다. 물을 하루에 2리터 정도나 그 이상 마셔주며 충분한 수분 섭취를 통해 우리 몸속의 노폐물을 몸 밖으로 내보내는데 도움이 되고 활성산소로부터 세포를 보호해줄 수 있어서 좋습니다.

 

 

콜레스테롤 수치를 정상으로 유지하기 위해서는 기름진 음식과 탄수화물 위주의 식사는 피하시는 게 좋습니다. 가급적 비타민, 무기질, 식이섬유가 많은 채소와 과일, 해조류를 충분히 섭취하고 육류 이외에 생선 등을 골고루 먹는 것이 좋습니다.

 

콜레스테롤을 낮추는 음식으로는

1. 양파에는 항산화 물질인 퀘르세틴이 있는데 중성지방과 콜레스테롤이 혈관에서 산화되어 쌓이는 것을 방지해 혈중 콜레스테롤을 낮춰 줍니다.

 

2. 크랜베리에는 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤의 농도를 증가시키고 항산화제로 작용해 심장 건강을 증진시켜 줍니다.

 

3. 흑마늘은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 혈전 생성을 막아주는 효과가 있습니다. 흑마늘 안에 있는 S-아릴시스테인 성분은 항산화 작용을 하여 혈액을 깨끗하게 만들어 줍니다.

 

4. 귀리에 있는 베타글루칸 성분은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주는데 효과가 있고, 섬유질이 풍부하여 혈관을 깨끗하게 해 줄 수 있습니다.

 

5. 녹차에는 폴리코사놀이라는 성분이 있는데 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮춰주고, 좋은 콜레스테롤 수치는 높여주며, 중성지방 수치를 줄이는데 도움이 됩니다.

 

 

오늘은 이렇게 콜레스테롤에 대한 이야기를 해보았습니다. 궁금하셨던 분들에게 도움이 되었으면 좋겠습니다.

 

 

 

 

 

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